אני אריאל בנימין, מומחה בפאשיקום ובשיקום תנועתי מנתניה. כמעט כל שבוע מגיע אליי מישהו עם גב תפוס: הוא התכופף לשים גרב, הרים ארגז, או פשוט קם בבוקר והגב לא זז. אם הגב נתפס לך עכשיו: בימים הראשונים זזים בתנועות קטנות ולא מותחים בכוח. המתיחות שבמאמר מתאימות אחרי שהכאב החד ירד.
הגב נתפס כבר לא בפעם הראשונה? שלח לי הודעה בוואטסאפ ונבדוק מה תקוע אצלך
אצל הרבה אנשים שאני בודק, שחרור גב תפוס לא מתחיל בגב עצמו. הוא מתחיל בירכיים ובאגן. במאמר הזה תמצא מה עושים בשעות הראשונות, 5 מתיחות לגב תפוס שלוקחות 10 דקות, ומתי כבר צריך בדיקה.
למה הגב נתפס?
גב תפוס הוא כיווץ הגנה של השרירים סביב עמוד השדרה. הוא קורה בדרך כלל אחרי עומס או תנועה מהירה, כשהירכיים והאגן לא זזים מספיק והגב התחתון עושה את העבודה במקומם.
כשאתה מרים משהו מהרצפה, הירכיים אמורות לעשות את רוב העבודה. אם הירך תקועה, הגוף מעביר את העומס לגב התחתון, ואחרי עומס חוזר או תנועה מהירה אחת השרירים שם מתכווצים.
התחושה שהגב "קצר" או "תקוע" היא לרוב לא שריר שהתקצר. זה הגוף שמגביל תנועה כדי לשמור על האזור. גם במחקר מתואר שכשכואב, מערכת העצבים משנה את הדרך שבה השרירים עובדים כדי להגן על המקום הכואב. ברוב המקרים מדובר בשרירים שננעלו, לא בפציעה של עצם או דיסק.
מה אני מוצא כשאני בודק גב תפוס?
ברוב המקרים הגב התחתון הוא המקום שכואב, אבל מה שמוגבל זה הירך והאגן. הרגל לא הולכת אחורה עד הסוף, והגב לא מתכופף טוב לצד.
שלושה מטופלים שהגיעו אליי עם גב תפוס:
- גבר שהגב נתפס לו: כשלקח רגל אחורה בעמידה, כאב לו בגב התחתון ובישבן.
- מטופל עם גב תחתון תפוס: מותני-כסל מכווץ בצד ימין, וההטיה שמאלה מוגבלת.
- מטופלת שהגב כבר התחיל להשתחרר לה: רוב העבודה הייתה על השרירים לאורך עמוד השדרה ועל מותני-כסל.
אצל שלושתם מותני-כסל היה תפוס. זה השריר שמרים את הירך קדימה, והוא מחובר לחוליות של הגב התחתון. כשהוא מכווץ, הרגל לא נפתחת אחורה והגב מפצה בכל צעד, ולכן המתיחה הראשונה ברשימה היא לשריר הזה.
הגב נתפס פתאום. מה עושים בשעות הראשונות?
בשעות ובימים הראשונים אחרי שהגב נתפס, עדיף לזוז בתנועות קטנות ורגועות ולא למתוח בכוח. השרירים מתכווצים כדי להגן על הגב, ומשיכה חזקה יכולה לגרום להם להתכווץ עוד יותר.
מטופלים מספרים לי על זה שוב ושוב: הגב ננעל, הם ניסו "למתוח את זה החוצה", והכאב רק התחזק. מה כן עוזר בימים הראשונים:
- הליכה קצרה בבית, כמה דקות, כמה פעמים ביום
- שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, ונדנוד עדין של הברכיים מצד לצד
- נשימה איטית, עם נשיפה ארוכה מהפה
- לקום ולשנות תנוחה כל חצי שעה, גם לדקה אחת
- חום מקומי על הגב, אם זה נעים לך
רוב האנשים משתפרים יפה בשבועות הראשונים. בסקירה שאספה מחקרים על כאב גב חריף, הכאב ירד בממוצע ביותר מחצי בששת השבועות הראשונים.
המתיחות שבהמשך מתאימות כשהכאב החד ירד ואפשר לזוז בלי שהגב נתפס שוב. אם מתיחה מעלה כאב חד, או שהגב מתהדק מיד אחריה, זה סימן לעצור ולחזור לתנועות הקטנות.
למה הגב נתפס שוב אחרי תנועה מהירה, גם כשהבדיקות תקינות?
צילום או MRI תקינים אומרים שלא נמצא נזק שמסביר את הכאב. הם לא בודקים איך הירכיים, האגן והגב זזים ביחד. כל עוד דפוס התנועה לא השתנה, תנועה מהירה אחת יכולה להספיק כדי שהגב יתכווץ שוב.
וזה נפוץ מאוד. במחקר שעקב במשך שנה אחרי 250 אנשים שהחלימו מכאב גב תחתון, 69% מהם חוו כאב גב נוסף בתוך השנה.
גורם נוסף: הרבה מטופלים כבר מתכווצים לפני התנועה ומחכים לכאב. הקשר בין פחד מתנועה לכאב גב מתמשך מוכר גם במחקר, והרחבתי עליו במאמר על כאב כרוני ופחד מתנועה.
מה עוד זה יכול להיות?
לא כל גב תפוס הוא שרירי. כאב שיורד לרגל ומגיע עם נימול יכול להעיד על לחץ על עצב, כמו בפריצת דיסק או בסיאטיקה.
כאב בצד אחד של האגן, ליד הגומות בגב, יכול להגיע מהמפרק העצה-כסלי. על כאב שמקרין לרגל כתבתי בנפרד: כאב גב תחתון ופריצת דיסק וטיפול בסיאטיקה. כאב שלא משתנה עם תנועה, או שמגיע עם חום וירידה במשקל, צריך בירור רפואי.
איך לשחרר גב תפוס בבית? 5 מתיחות לגב תפוס
חמש המתיחות האלה עובדות על הירכיים, האגן והגב התחתון ביחד. כל אחת לוקחת כשתי דקות, כולן יחד כ-10 דקות, ואין צורך בשום ציוד.
שלושה כללים לפני שמתחילים. אל תכפה: מתיחה צריכה להרגיש נעימה, ואם יש כאב חד, עוצרים. נשום לאט, שאיפה מהאף ונשיפה ארוכה מהפה. החזק כל מתיחה לפחות 30 שניות, כי השריר צריך זמן להרפות.
1. מתיחת מותני-כסל (קדמת הירך והאגן)
למה זה עוזר: כשהשריר הזה מקוצר, הוא מושך את האגן קדימה ומגדיל את הקשת בגב התחתון.
איך עושים: עמוד ליד קיר או כיסא. צעד עם רגל אחת קדימה, והרגל השנייה נשארת מאחור. כופף את הברך הקדמית ותן לאגן לרדת קדימה. המתיחה מורגשת בקדמת הירך של הרגל האחורית, ליד המפשעה. 30 שניות, ואז מחליפים צד. פעמיים לכל צד.
2. מתיחת ישבן (פיריפורמיס)
למה זה עוזר: שריר ישבן תפוס מגביל את תנועת האגן, ולפעמים לוחץ על העצב שיורד לרגל.
איך עושים: שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שים קרסול אחד על הברך השנייה, כמו הספרה 4. תפוס את הירך של הרגל התחתונה ומשוך אותה לאט לכיוון החזה. המתיחה מורגשת בישבן של הרגל העליונה. 30 שניות, פעמיים לכל צד.
3. מתיחת ירך אחורית
למה זה עוזר: ירך אחורית מקוצרת מושכת את האגן אחורה ומעמיסה על הגב התחתון בכל כפיפה.
איך עושים: שכב על הגב. הרם רגל אחת למעלה, ישרה או מעט כפופה. תפוס את גב הירך ומשוך בעדינות לכיוון החזה, והרגל השנייה נשארת ישרה על הרצפה. 30 שניות, פעמיים לכל צד.
4. סיבוב גב תחתון בשכיבה
למה זה עוזר: הגב התחתון צריך גם לסובב. סיבוב עדין מחזיר לו תנועה בלי לשים עליו משקל.
איך עושים: שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. תן לשתי הברכיים ליפול יחד לצד אחד, והכתפיים נשארות על הרצפה. 30 שניות, חוזרים למרכז ועוברים לצד השני. פעמיים לכל צד.
5. חתול-פרה
למה זה עוזר: תנועה איטית של כל עמוד השדרה, שמראה לגוף שמותר לזוז בלי כאב.
איך עושים: עמוד על הידיים והברכיים, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. בשאיפה, תן לבטן לרדת לכיוון הרצפה והרם את הראש. בנשיפה, דחוף את הגב למעלה לכיוון התקרה והורד את הראש. 10 חזרות, לאט.
המתיחות לא מחליפות טיפול. התפקיד שלהן הוא להזרים דם ולשמור על התנועה בין טיפול לטיפול.
עובד בעבודה פיזית והגב נתפס בסוף כל יום? כתבתי על זה מאמר נפרד: גב תפוס מעבודה פיזית.
עשית את המתיחות והגב עדיין נתפס? שלח לי הודעה ונבדוק איפה התנועה תקועה
מוזמנים להצטרף לקבוצת ווטסאפ השקטה שלי, בלי ספאם. להצטרפות: לחצו כאן להצטרפות לקבוצה
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
אם הגב תפוס יותר משבועיים, או נתפס שוב ושוב, כדאי לבדוק מה חוסם את התנועה. יש גם מצבים שבהם צריך לפנות לרופא מיד.
פונים לרופא או למיון מיד כשאחד מאלה מופיע:
- אין שליטה על השתן או על היציאות
- נימול באזור המפשעה, הישבן או איברי המין
- חולשה ברגל שהולכת ומחמירה
- הכאב התחיל אחרי נפילה או מכה חזקה
- יש חום, או כאב חזק שלא משתנה גם במנוחה ובלילה
מה שאני רואה בקליניקה
הדפוס שאני, אריאל בנימין, פוגש הכי הרבה: מישהו נפצע פעם בגב, הבדיקות יצאו תקינות, ומדי פעם תנועה מהירה אחת מחזירה אותו להתחלה. כשאני בודק אנשים כאלה, אני מחפש קודם איזו תנועה חסרה בירך, באגן או בבית החזה. אצל רבים מהם הגב הוא לא המקום שתקוע, הוא זה שמפצה. כאן אפשר לקרוא איך נראה טיפול בכאב גב תחתון בקליניקה.
שאלות נפוצות על גב תפוס
כמה זמן לוקח לגב תפוס להשתחרר?
גב תפוס אחרי עומס חד משתפר אצל רוב האנשים תוך כמה ימים עד כמה שבועות. אם הגב נשאר תפוס יותר משבועיים, או נתפס שוב ושוב, כדאי לבדוק מה חוסם את התנועה בירכיים ובאגן.
האם לנוח במיטה כשהגב תפוס?
מנוחה של יום אחד יכולה להקל, אבל שכיבה ממושכת לא עוזרת לגב תפוס. ההנחיות הרפואיות ממליצות להמשיך לזוז ככל שאפשר, בתנועות קטנות ובלי עומס. הליכה קצרה ושינוי תנוחה כל חצי שעה עדיפים על שכיבה של כמה ימים.
למה מתיחה לפעמים מחמירה גב תפוס?
בימים הראשונים השרירים סביב הגב התחתון מתכווצים כדי להגן עליו, ומשיכה חזקה יכולה לגרום להם להתכווץ עוד יותר. לכן בהתחלה עדיפות תנועות קטנות ורגועות, ומתיחות רק כשהכאב החד ירד.
אפשר להמשיך להתאמן כשהגב תפוס?
תנועה קלה מותרת ואפילו עוזרת, כמו הליכה. בימים הראשונים כדאי לוותר על הרמות כבדות ועל תנועות מהירות או סיבוביות. חוזרים לאימון בהדרגה, ואם מופיע כאב חד או כאב שיורד לרגל, עוצרים.
צריך צילום כשהגב תפוס?
ברוב המקרים לא, כי צילום לא מראה בעיה של שרירים ותנועה. צילום או MRI נדרשים כשיש חולשה ברגל, נימול, כאב אחרי נפילה, או כאב שלא משתפר אחרי כמה שבועות.
על הכותב
אני אריאל בנימין, מומחה בפאשיקום ובשיקום תנועתי. כבר כ-20 שנה אני עובד עם אנשים שסובלים מכאב כרוני ומהגבלות בתנועה. בקליניקה הפרטית שלי בקאנטרי קלאב פולג בנתניה אני מחפש את המקור התנועתי של הכאב, לא רק את המקום שכואב. את שיטת פאשיקום למדתי והוסמכתי בה אצל טל זיו, מייסד השיטה, ואני משלב אותה עם הניסיון שצברתי בקליניקה לאורך השנים. רוצים לבדוק מה עומד מאחורי הכאב שלכם?
