אני אריאל בנימין, מומחה בפאשיקום ובשיקום תנועתי מנתניה. כמעט כל מי שמגיע אליי עם דורבן כבר ניסה תרגילים מיוטיוב. חלק עזרו קצת, חלק החמירו, ורוב האנשים לא ידעו למה.
רוצה לדעת איזה תרגיל מתאים לך ואיזה לאשלח לי הודעה בוואטסאפ
את התרגילים לדורבן בעמוד הזה בחרתי לפי עיקרון אחד: הם עובדים על השוק ועל הקרסול, ולא רק על העקב. חשוב לי להגיד ביושר: תרגילים לא פותרים את הבעיה לבד. הם שומרים על מה שמשתחרר בטיפול, ועוזרים לגוף לא לחזור לתבנית הנעולה.
למה תרגילים לדורבן עובדים רק כשהם עובדים גם על השוק?
כי ברוב המקרים הכאב בעקב מגיע מהשוק. כשהשוק תפוס, הגידים שעוברים סביב הקרסול נמתחים עד הקצה, וכל צעד מושך את הרקמה שמתחת לכף הרגל חזק מדי. תרגיל שעובד רק על כף הרגל מטפל במקום שכואב, לא במקום שמושך.
מחקר שבדק גורמי סיכון לכאב כזה מצא שהגורם החזק ביותר הוא קרסול שלא מתכופף מספיק כלפי השוק (Riddle ועמיתיו, 2003). במילים פשוטות, קרסול נעול מעמיס על העקב.
בקליניקה אני רואה את זה גם בנקודות הרגישות בשרירים. נקודה רגישה בשוק שולחת כאב לעקב ולקשת. ואם הנקודה יושבת בשרירים העמוקים של כף הרגל, היא שולחת כאב לאמצע הקשת או לבסיס האצבעות. זו הסיבה שלחיצה על השוק יכולה להוריד כאב בעקב. הסברתי את זה בהרחבה בעמוד מה זה טריגר פוינט.
מה עוד זה יכול להיות?
לא כל כאב בעקב הוא דורבן. כאב בחלק האחורי של העקב מצביע יותר על גיד אכילס, ונימול או צריבה מעידים לפעמים על לחץ על עצב. ומה שלא נרגע בתנועה ומחמיר בכל צעד יכול להיות שבר מאמץ, וזה דורש בדיקה אצל רופא לפני תרגילים.
איזה תרגילים לדורבן אפשר לעשות בבית?
חמישה תרגילים, בסדר שבו כדאי לעשות אותם. מתחילים בשחרור השוק, ממשיכים בתנועה בקרסול ובכף הרגל, ומסיימים בחיזוק. אם תרגיל מעלה כאב חד, עוצרים וחוזרים לתרגיל הקודם.
1. מגבת במיטה לפני הצעד הראשון
למה זה עובד: בלילה השוק מתקצר, והצעד הראשון בבוקר מושך רקמה שעוד לא התעוררה.
איך עושים: לפני שקמים, כורכים מגבת סביב כף הרגל ומושכים את האצבעות לכיוון הגוף בעדינות, 30 שניות. חוזרים 3 פעמים לכל רגל.
2. שחרור השוק עם גליל או כדור
למה זה עובד: הוא מוריד את המשיכה מהמקור, ולא רק מהעקב.
איך עושים: יושבים על הרצפה, מניחים את השוק על גליל או על כדור טניס, ומגלגלים לאט מהברך עד הקרסול, 1 עד 2 דקות. כשמוצאים נקודה רגישה, מחזיקים עליה 20 עד 30 שניות ונושמים.
3. כיפה בכף הרגל
למה זה עובד: הוא מחזק את השרירים הקטנים שמחזיקים את הקשת, כך שהרקמה בכף הרגל לא סוחבת לבד.
איך עושים: יושבים עם כף רגל על הרצפה. מקרבים את כרית כף הרגל לעקב בלי לכופף את האצבעות, כך שהקשת עולה כמו כיפה. מחזיקים 5 שניות ומשחררים, 10 פעמים.
4. אלפבית עם הבוהן
למה זה עובד: הוא מחזיר תנועה לקרסול ולמפרקים הקטנים של כף הרגל, בלי עומס.
איך עושים: יושבים, מרימים את הרגל מעט, וכותבים באוויר את האותיות מא' עד ת' עם הבוהן הגדולה. פעמיים ביום.
5. עלייה לאט על מדרגה עם מגבת מתחת לאצבעות
למה זה עובד: מחקר מצא שתרגיל חיזוק כזה הביא להקלה מהירה יותר ממתיחות בחודשים הראשונים. אחרי שנה התוצאות בשתי הקבוצות היו דומות (Rathleff ועמיתיו, 2015).
איך עושים: עומדים על קצה מדרגה, עם מגבת מגולגלת מתחת לאצבעות, ומחזיקים במעקה. עולים על קצות האצבעות בשלוש שניות, נשארים שתיים, ויורדים בשלוש שניות. מתחילים ב-10 חזרות בשתי רגליים. עוברים לרגל אחת רק כשזה לא מעלה כאב.
תרגילים לדורבן חשובים, אבל אם הכאב חוזר כל בוקר גם כשאתה מתרגל, השוק והקרסול צריכים שחרור ידני ואבחון. כך אני עובד בקליניקה: טיפול בדורבן בעקב.
רוצה שנבדוק ביחד מאיפה מגיע העומס על העקבשלח לי הודעה בוואטסאפ
מוזמנים להצטרף לקבוצת ווטסאפ השקטה שלי, בלי ספאם. להצטרפות: קבוצת הווטסאפ
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
כשהכאב לא יורד אחרי שלושה עד ארבעה שבועות של תרגול, כשהוא משנה את הדרך שבה אתה הולך, או כשמופיע סימן אזהרה. חלק מהסימנים מחייבים רופא קודם.
- תחושה פתאומית של קריעה בעקב: לרופא
- נפיחות, אודם או חום מקומי: לרופא
- נימול או חולשה ברגל: לרופא
- כאב שחוזר כל בוקר, או כאב חדש בברך או בגב: לאבחון תנועתי
מה אני רואה בקליניקה?
רוב מי שמגיע אליי עם דורבן עשה תרגילים של כף הרגל בלבד, והשוק נשאר נעול. כשמשחררים את השוק, אותם תרגילים פתאום מתחילים לעבוד.
אני, אריאל בנימין, רואה את זה כמעט בכל שבוע. מישהו מגלגל כדור מתחת לכף הרגל כבר חודשיים, ובבדיקה השוק קשה כמו אבן והקרסול כמעט לא מתכופף. אחרי שחרור השוק, התרגילים בבית מחזיקים את השינוי במקום להילחם בו. כשכף הרגל גם מתכווצת בלילה, יעזרו גם התרגילים להתכווצויות בשוק.
שאלות נפוצות
כמה פעמים ביום לעשות תרגילים לדורבן?
המגבת במיטה היא תרגיל של כל בוקר, לפני הצעד הראשון. שחרור השוק והכיפה מתאימים פעם או פעמיים ביום. לעלייה על המדרגה מספיקה פעם ביום,
מתיחות או חיזוק, מה עדיף לדורבן?
שני הדברים עוזרים. מחקר מצא שחיזוק איטי על מדרגה הביא להקלה מהירה יותר בחודשים הראשונים, ואחרי שנה המצב היה דומה בשתי השיטות. מה שקובע יותר מהבחירה ביניהן הוא שהשוק והקרסול יחזרו לזוז.
למה כואב הכי הרבה בצעד הראשון בבוקר?
בלילה כף הרגל נחה כשהיא מכוונת כלפי מטה, והשוק מתקצר. בצעד הראשון כל המשיכה נופלת בבת אחת על הרקמה שמתחת לכף הרגל. אחרי כמה צעדים הגוף מתחמם והכאב יורד. בגלל זה מגבת במיטה לפני שקמים עוזרת לרוב האנשים.
אפשר להמשיך לרוץ עם דורבן?
אפשר, כל עוד הכאב נשאר נמוך ולא מחמיר למחרת. אם הצעד הראשון בבוקר אחרי ריצה כואב יותר מהרגיל, זה סימן להוריד כמות. ריצה על כאב חד מאריכה את התקופה.
מה ההבדל בין דורבן לפלנטר פאשיאיטיס?
דורבן הוא זיז גרמי קטן שרואים בצילום של העקב. פלנטר פאשיאיטיס הוא עומס על הרקמה שמתחת לכף הרגל. אצל רוב האנשים הכאב מגיע מהרקמה, ולא מהדורבן עצמו, ולכן גם יש אנשים עם דורבן בצילום ובלי שום כאב.
על אריאל בנימין
אריאל בנימין הוא מומחה בפאשיקום ובשיקום תנועתי, עם יותר מ-17 שנות ניסיון קליני בכאבים כרוניים ובמגבלות תנועה. בקליניקה הפרטית בקאנטרי קלאב פולג בנתניה הוא מחפש את המקור המערכתי של הכאב, ולא רק את המקום שכואב.
הדורבן לא נותן לך ללכת בשקט ? כתוב לי בוואטסאפ או התקשר: 055-880-7223
