אם אתם סובלים מכאב מעיק בגב התחתון, באגן או בעכוז – ייתכן מאוד שמדובר בכאב שמקורו באזור האיליוסקרלי. החדשות הטובות? לא חייבים לרוץ ישר לטיפול. יש תרגילים פשוטים ומתיחות שאפשר לעשות לבד בבית – שיכולים להביא הקלה משמעותית.
למה תרגול חשוב כל כך?
כאבים באזור האיליוסקרלי נובעים לעיתים קרובות ממתח שרירי וחוסר תנועה, במיוחד בשרירי הגלוטאוס והליבה. פעילות מתונה, מדויקת ועקבית – יכולה לשחרר את האזור, לשפר תנועתיות ולהפחית את הלחץ על המפרק.
5 תרגילים ומתיחות שאפשר לבצע בבית:
1. מתיחת פיריפורמיס בשכיבה
- שכבו על הגב, הניחו קרסול אחת על הברך השנייה, ומשכו את הברך התחתונה לכיוון החזה.
- החזיקו 30 שניות. חיזרו פעמיים לכל צד.
2. גשר (Glute Bridge)
- שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה.
- הרימו את האגן מעלה תוך כדי כיווץ הישבן. החזיקו 5 שניות וירדו באיטיות.
- בצעו 10 חזרות, 2 סטים.
3. מתיחת צד לגב התחתון (Quadratus Stretch)
- עמדו בפיסוק קל, הרימו יד אחת מעל הראש והטו את הגוף הצידה.
- החזיקו 20–30 שניות. בצעו לשני הצדדים.
4. חיזוק גלוטאוס מדיוס בעמידה
- עמדו על רגל אחת, הרימו את הרגל השנייה הצידה תוך שמירה על שיווי משקל.
- 12 חזרות לכל צד. תמיכה בקיר אפשרית.
5. כפיפת ברך אל חזה
- שכבו על הגב, משכו ברך אחת לחזה בעדינות.
- החזיקו 20 שניות, ואז החליפו רגל.
המלצות כלליות לתרגול נכון
- 🕒 בצעו את התרגילים 1–2 פעמים ביום.
- 🧘 הקשיבו לגוף: כאב חד או הקרנה חזקה – סימן לעצור ולפנות לאבחון מקצועי.
- 🔁 עקביות מנצחת – תרגול יומיומי מביא תוצאות.
- ❄️ לשלב קומפרסים קרים לאחר התרגול במקרה של רגישות מוגברת.
למידע נוסף, בקרו במאמר המקיף על טיפול בכאב באזור האיליוסקרלי:
מאמר על כאב איליוסקרלי וטריגר פוינטס
סיכום
כאב באזור האיליוסקרלי יכול להיות מטריד – אבל לא בלתי פתיר. תרגול נכון בבית, במיוחד כאשר משלבים מתיחות וחיזוקים פשוטים, יכול לשפר משמעותית את ההרגשה. במידה והכאב לא חולף – פנייה לאיש מקצוע היא הצעד הבא.
