תרגילים לכאבים במפשעה – איך לעשות את זה נכון?
כאבים באזור המפשעה עלולים להקשות על תנועה יומיומית ולגרום להקרנה לאגן, ירך או גב תחתון. במאמר זה תמצאו תרגילים לכאבים במפשעה שניתן לבצע בבית – לשחרור, חיזוק והקלה טבעית.
איך נוצרת הבעיה?
המפשעה היא אזור רגיש שמחבר בין הירך לבטן, וכולל קבוצות שריר רגישות מאוד למתח ולחוסר איזון. תנועה לא מבוקרת, עומס יתר, חבלה ישירה או אפילו ישיבה ממושכת – עלולים לגרום להיווצרות כאב ממושך. לעיתים הכאב נובע מטריגר פוינט בשריר הסמוך, ולעיתים מדובר בדלקת מקומית, שחיקה מפרקית או חוסר תנועתיות של רקמת החיבור (פאשיה).
המלצות כלליות לטיפול בכאבים במפשעה
- מנוחה וריפוי עצמי
הפחתת פעילות גופנית שמחמירה את הכאב, שימוש בקרח או חימום בהתאם למצב, ומשככי כאבים קלים (בייעוץ רפואי). - תמיכה חיצונית
חגורת אגן או שרוול תמיכה עשויים לעזור בהפחתת עומס ובייצוב המקום. - פיזיותרפיה
תרגילי מתיחה וחיזוק בהדרגה, טיפולים במגע כמו עיסוי רפואי, טריגר פוינט, שיאצו, דיקור מערבי או טיפול ידני ממוקד.
📌 קרא עוד על עיסוי רפואי בשיטת טריגר פוינט
📌 טיפול שיאצו לכאבים במפשעה
תרגילים לכאבים במפשעה – כך תשחררו את הכאב בלי תרופות מתיחות למפשעה וחיזוקים – לפי רמות קושי
מתיחה 1: פרפר
שבו על הרצפה, כפות הרגליים מוצמדות זו לזו, הברכיים כלפי חוץ. החזיקו 20–30 שניות. חיזרו 3 פעמים.
מתיחה 2: סקוואט מפושק
עמדו בפישוק רחב, כופפו ברך אחת ושמרו את השנייה ישרה. החזיקו בכל צד 20–30 שניות.
חיזוק 1: הרמת רגל בצד
שכבו על צד אחד, הרימו את הרגל העליונה לאט, הורידו וחיזרו. 2 סטים של 10 חזרות.
חיזוק 2: גשר לאגן
שכבו על הגב, ברכיים כפופות, הרימו את האגן והורידו באיטיות. 10–15 חזרות.
חיזוק 3: לחיצה על כדור
שבו על כיסא, הניחו כרית בין הברכיים ולחצו פנימה. 3 סטים של 10 לחיצות.
מתיחה 3: מתיחת קיר (Wall Groin Stretch)
שכבו על הגב כשהאגן צמוד לקיר, והרגליים מורמות ונשענות עליו. פתחו את הרגליים לצדדים כך שגרביים יגלשו כלפי מטה – עד שמורגשת מתיחה קלה במפשעה.
החזיקו 30–60 שניות, נשמו עמוק. מעולה לשחרור עדין של רקמת החיבור.
מתיחה 4: לונג' עם סיבוב (Lunge with Twist)
בצעו תנוחת לונג' – רגל קדמית כפופה, אחורית ישרה.
שימו את המרפק הפנימי על הברך הקדמית, וסובבו בעדינות את הגוף לצד הרגל הקדמית.
שמרו על יציבות, החזיקו 20–30 שניות. מצוין לפתיחת אגן ולחיזוק ליבה.
חיזוק 4: חיזוק דינמי עם גומייה (Banded Adduction)
חברו גומיית התנגדות ליד הקרסוליים.
בעמידה או ישיבה, בצעו תנועה של קירוב רגליים פנימה (adduction).
15–20 חזרות לכל רגל. חזק ויעיל לשמירה על יציבות האגן.
חיזוק 5: גשר עם רגל אחת (Single Leg Glute Bridge)
שכבו על הגב, ברכיים כפופות. הרימו את האגן תוך כדי שאתם מרימים רגל אחת באוויר.
החזיקו 3 שניות והורידו. 10 חזרות לכל רגל. תרגיל מעולה לשרירי העכוז והירך, משפר תמיכה במפשעה.
מתיחה 5: סיבובי אגן בישיבה
שבו על כיסא יציב, גב ישר. בצעו תנועות עיגול עם האגן – פעם עם כיוון השעון ופעם נגד.
10 סיבובים לכל כיוון. מסייע לשחרר עומס ו"לתקשר" עם מרכז הכובד של הגוף.
מתיחה 6: פתיחת ירך דינמית (Dynamic Hip Opener)
בעמידת פיסוק, בצעו תנועות נדנוד של הרגל מצד לצד (ממש כמו נדנדה איטית).
20 חזרות לכל רגל. התנועה משפרת זרימה, מחממת את האזור ומפחיתה נוקשות.
📝 טיפ מעשי:
שלבו בין תרגילים סטטיים (מתיחות) לבין דינמיים (תנועה + חיזוק). כך גם תורידו כאב, גם תפתחו תנועה – וגם תמנעו פציעות בעתיד.
טיפים חשובים
- התחילו תמיד במתיחות עדינות.
- אל תמשיכו תרגול שגורם לכאב חד.
- נשימה עמוקה עוזרת להרפיה ושיפור זרימת הדם.
- אם הכאב לא משתפר תוך שבוע – פנו לאבחון מקצועי.
שאלות נפוצות
1. האם מותר להתאמן עם כאב במפשעה?
רק אם הכאב קל ואינו מחמיר. אחרת – מנוחה היא חובה.
2. אפשר לטפל בזה לבד?
במקרים קלים – בהחלט. התרגילים שבמאמר עוזרים מאוד.
3. האם זה בהכרח בקע?
לא. יש סיבות רבות אחרות כמו מתיחת שריר, דלקת, שחיקה או נקודת טריגר.
4. מתי לפנות לרופא?
אם מופיעה נפיחות, כאב חד פתאומי, חום, או אם הכאב לא משתפר.
5. האם עיסוי רפואי באמת עוזר?
בהחלט. עיסוי ממוקד או שחרור טריגר פוינט מקל משמעותית ברוב המקרים.
סיכום:
כאבים באזור המפשעה לא חייבים ללוות אותך לאורך זמן. בעזרת תרגול נכון, מנוחה, טיפולים משלימים ושינויים קטנים בשגרה – אפשר להרגיש שינוי משמעותי תוך ימים עד שבועות. העיקר – לא להזניח.
