5 תרגילים ביתיים שעשויים להקל על כאבים בירך החיצונית

---

1. מתיחת IT Band באמצעות שכיבה על הגליל (Foam Roller) או כדור

1. כיצד לבצע:
   • שכבו על הצד עם גליל/פומ רולר מתחת לירך החיצונית, מעט מתחת לאגן.
   • השתמשו בידיים וברגל השנייה על מנת לווסת את הלחץ והמשיכו לגלגל את הגוף באיטיות מעלה-מטה, לאורך הירך החיצונית (עד מעל הברך).
   • אם מוצאים נקודה רגישה/כואבת במיוחד, עצרו והשהו את הלחץ עליה כ־20–30 שניות.
2. זמן וביצוע: 1–2 דקות בכל צד, 2–3 חזרות.
3. טיפ בטיחות: התחילו בלחץ קל ובהדרגה הגבירו את משקל הגוף על הגליל. אם הכאב חזק, הפחיתו את הלחץ או קצרו את זמן העבודה.

---

2. מתיחה צדית לעמידה (Cross-Over Stretch)

1. כיצד לבצע:
   • עמדו זקופים עם רגליים ברוחב האגן.
   • העבירו את רגל ימין מעבר לרגל שמאל כך שהרגליים מוצלבות (רגל ימין קצת לפנים וקצת שמאלה, תלוי איך נוח).
   • הרימו יד ימין מעל הראש והתכופפו מעט הצידה לכיוון שמאל עד שתחושו מתיחה לאורך הצד החיצוני של הירך והמותן.
   • החזיקו את המתיחה כ־20–30 שניות והחליפו צד.
2. חזרות: 2–3 חזרות לכל צד.
3. טיפ בטיחות: שמרו על גוף ישר כמה שאפשר, אל תקמרו את הגב. מתיחה צריכה להיות מורגשת אך לא כואבת.

---

3. חיזוק שרירי העכוז ב"side lying leg raise"

1. כיצד לבצע:
   • שכבו על צד שמאל (לדוגמה) כאשר הירכיים והברכיים מיושרות.
   • הניחו את יד שמאל מתחת לראש כתמיכה, ויד ימין לפנים לייצוב.
   • הרימו את רגל ימין מעלה בזווית של כ־30 מעלות (לא גבוה מדי), תוך שמירה על הרגל ישרה וכף רגל בהמשך לקו הגוף (לא לסובב את הרגל).
   • החזירו את הרגל לאט מטה תוך שליטה.
2. חזרות: 10–15 חזרות בכל צד, 2–3 סטים.
3. טיפ בטיחות: הקפידו שלא להטות את האגן אחורה או קדימה. התנועה צריכה להיות נקייה מהמותן. ככל שתפנו את בהונות הרגל קדימה או מעט פנימה, כך התרגיל יבודד טוב יותר את שרירי העכוז הצידיים.

---

4. סקווט קל עד בינוני (Mini Squat / Partial Squat)

1. כיצד לבצע:
   • עמדו עם רגליים ברוחב האגן, כפות הרגליים מעט פונות החוצה.
   • בצעו כיפוף ברכיים ואגן אחורה, כאילו אתם מתיישבים על כיסא דמיוני, עד לזווית נוחה (למשל 45 מעלות).
   • שמרו על גב ישר והעבירו את משקל הגוף לעקבים.
   • חזרו לעמידה תוך לחיצה אחידה דרך העקבים ושמירה על אגן יציב.
2. חזרות: 10–12 חזרות, 2–3 סטים.
3. טיפ בטיחות: חשוב לא להגיע לכאב בירך או בברכיים. התאימו את עומק הסקווט ליכולותיכם.

---

5. גשר עכוז (Glute Bridge) לחיזוק

1. כיצד לבצע:
   • שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים ברוחב האגן על הרצפה.
   • הניחו ידיים לצידי הגוף.
   • כווצו את שרירי העכוז והרימו את האגן מעלה עד שהירכיים והגו בקו אחיד.
   • החזיקו 2–3 שניות, ואז הורידו את האגן מטה לאט.
2. חזרות: 10–15 חזרות, 2–3 סטים.
3. טיפ בטיחות: שמרו על עמוד שדרה ניטרלי ללא הקשתה מוגזמת. אם יש צורך, הניחו כרית קטנה מתחת לגב התחתון או השתמשו בכיסא/ספה לתמיכה וגרסה קלה יותר.

---

המלצות כלליות:

• בצעו חימום קל לפני התרגילים: סיבובי אגן/מותן, הליכה קצרה או תרגילי מוביליטי קלים.
• היו קשובים לגוף: כאב חזק או חוסר נוחות מוגזמת הם סימנים שיש להתייעץ עם מטפל מקצועי (פיזיותרפיסט/מומחה לשיקום תנועתי).
• התמדה והדרגתיות: כדי להגיע לשיפור ושיקום, מומלץ לבצע את התרגילים באופן קבוע (3–4 פעמים בשבוע לפחות), בהדרגתיות ובאופן מבוקר.

שמירה על שגרת אימון מותאמת, בשילוב עם טיפולים מקצועיים במקרה הצורך, תסייע לכם להפחית את כאבי הירך החיצונית, לשפר את טווח התנועה ולחזק את שרירי האגן והגפיים התחתונות לטווח הארוך. אם הכאב נמשך או מחמיר, חשוב לפנות לייעוץ מקצועי להמשך אבחון וטיפול אישי. בהצלחה!