👉 לחץ כאן לשלוח הודעה לאריאל:
שיקום הכתף הוא תהליך שדורש סבלנות, הקשבה לגוף ותרגול מותאם לשלבי ההחלמה. במאמר זה תמצא מדריך מפורט לביצוע תרגילים לשיפור טווח תנועה בכתף, מסודרים לפי שלוש דרגות הגבלה – כך שתוכל להתקדם בבטחה ולחזור לשגרה.
איך נוצרת הבעיה?
כאבים והגבלות בטווח תנועה בכתף יכולים להיגרם ממגוון סיבות – החל מפציעות ספורט, דלקות גידים, פציעות טראומטיות ועד תסמונת הכתף הקפואה. במקרים רבים, חוסר תנועה לאורך זמן מחמיר את הנוקשות במפרק ומוביל להחלשות שרירים ולפגיעה בתפקוד היומיומי.
סימפטום והקרנות הכאב של טריגר פוינט
כאשר קיימים נקודות טריגר בשרירי הכתף והצוואר, הכאב יכול להקרין לאזורים שונים:
- כאב מקומי עמוק באזור הכתף
- הקרנה לזרוע העליונה ואף עד המרפק
- תחושת שריפה או דקירה בצד החיצוני של הזרוע
- הגבלה בתנועות הרמה או סיבוב
- תחושת חולשה בעת אחיזת חפצים
תרגילים לשיפור טווח תנועה בכתף – הגבלה חמורה (פחות מ־90° הרמה)
- מטוטלת (Pendulum)
מטרה: שחרור כאב והנעה פסיבית עדינה של המפרק.
איך לבצע: הישען קדימה עם יד אחת על שולחן, תן ליד הפגועה להיתלות חופשית. נדנד בעדינות קדימה/אחורה, לצדדים או בתנועות מעגליות קטנות. התנועה נוצרת מהגוף ולא מהכתף. - החלקת יד על שולחן
מטרה: הגדלת טווח כפיפה בצורה פסיבית־מסייעת עם מינימום כאב.
איך לבצע: שב ליד שולחן חלק, הנח את האמות על מגבת. החלק קדימה בעזרת הטיית הגוף, עד שמרגישים מתיחה נוחה, החזק 5–10 שניות וחזור. - הרמה פסיבית בשכיבה
מטרה: מתיחת הכתף ושיפור טווח הכפיפה בלי הפעלת כוח שריר.
איך לבצע: בשכיבה על הגב, אחוז את היד הפגועה עם היד הבריאה או עם מקל, והרם אותה לכיוון התקרה ומעלה עד גבול הנוחות. החזק 5 שניות וחזור לאט.
תרגילים לשיפור טווח תנועה בכתף – הגבלה בינונית (90°–150° הרמה)
- הרמת כתף בעזרת מקל
מטרה: שיפור טווח התנועה בעזרת היד הבריאה.
איך לבצע: בעמידה או שכיבה, אחוז מקל בשתי הידיים. השתמש ביד הבריאה כדי לדחוף את היד הפגועה קדימה ולמעלה עד גבול הנוחות. החזק מספר שניות וחזור לאט. - טיפוס אצבעות על קיר
מטרה: שיפור טווח באופן אקטיבי־מסייע ותיאום.
איך לבצע: עמוד מול קיר, התחל “לטפס” עם האצבעות מעלה עד לגובה המקסימלי שנוח, החזק שנייה וחזור מטה. - הטיית גוף קדימה בתמיכת משטח
מטרה: הגדלת טווח הכפיפה ושיפור תנועת השכמה.
איך לבצע: עמוד מול שולחן יציב, הנח עליו את הידיים. צעד לאחור והטה את הגוף קדימה כך שהכתף מתכופפת פסיבית. החזק מספר שניות וחזור.
תרגילים לשיפור טווח תנועה בכתף – הגבלה קלה (מעל 150° הרמה עם כאב/קושי)
- הרמת כתף אקטיבית
מטרה: חיזוק שרירי הכתף והשכמה ושיפור השליטה בטווח הסופי.
איך לבצע: בעמידה זקופה, הרם את היד קדימה ומעלה בצורה אקטיבית עד קו האוזן. אפשר להתחיל בלי משקל ובהמשך להוסיף משקל קל. - החלקת ידיים על הקיר עם ניתוק בסוף הטווח
מטרה: תרגול טווח מלא עם חיזוק השרירים המייצבים.
איך לבצע: עמוד מול קיר, הנח את האמות והחלק אותן מעלה עד סוף הטווח. לחץ קלות לקיר, ואז נסה לנתק את הידיים למספר שניות לפני החזרה. - מתיחת “בית השחי” על מדף
מטרה: מתיחת סוף טווח והגמשת הקפסולה התחתונה.
איך לבצע: עמוד לצד משטח יציב בגובה החזה, הנח עליו את היד הפגועה. כופף את הברכיים כדי “לרדת” מתחת ליד, עד שמורגשת מתיחה בבית השחי. החזק 10–15 שניות וחזור.
💬 👉 לחץ כאן לשלוח הודעה לאריאל: https://wa.me/972558807223
למידע נוסף על טיפולים לכאבי כתף, קרא גם:
שאלות נפוצות
- כל כמה זמן מומלץ לבצע את התרגילים?
- האם ניתן לבצע את כל התרגילים בכל שלב ההחלמה?
- האם תרגול יומי יכול לקצר את זמן ההחלמה?
- איך אדע אם אני מתאמץ יותר מדי?
- האם כדאי לשלב טיפול פיזיותרפי עם התרגילים?
פסקת סיכום
תרגול הדרגתי לפי מצב הכתף מאפשר שיפור בטווח התנועה והפחתת כאב בצורה בטוחה. חשוב להתמיד, להקשיב לגוף ולבצע את התרגילים בצורה מדויקת. שילוב טיפול מקצועי יכול להאיץ את ההתקדמות ולמנוע חזרת הבעיה.
