איך נוצרת הבעיה?
הגוף עובד כשרשרת אחת גדולה. הקו האחורי של הגוף (Superficial Back Line) מתחיל בכף הרגל, עובר דרך גיד אכילס, שרירי התאומים, האמסטרינגס (שרירי הירך האחוריים), האגן, הגב התחתון, והמשך עד הגב העליון והצוואר. כשאחד מהחוליות האלה "נוקשה" או לא זז כמו שצריך, כל השרשרת סובלת.
השרשרת האחורית היא קו רציף של רקמת חיבור שעובר מהפלנטר פאסיה בכף הרגל, דרך התאומים, האמסטרינגס, רצועות האגן, הפאשיה התורקולומברית, עמוד השדרה, ועד לצוואר ולקרקפת.
מחקרים מראים דבר ברור: קיצור בשרירי הירך האחוריים משפיע ישירות על תנועת האגן ועל העומס על עמוד השדרה והחזה. אם ההמסטרינגס שלך נוקשים, האגן נמשך לאחור, הגב התחתון נאלץ לפצות, והגב העליון עובד בכפייה כדי לייצב את כל המערכת.
הקשר בין ברך נוקשה לגב עליון תפוס
בואו נדבר על הקשר הזה באופן פשוט: כשההמסטרינגס והתאומים נוקשים (למשל, מישיבה ממושכת או מעמידה על הרגליים כל היום), הם שומרים על הברך בכיפוף קל. זה מגביל את יכולת האגן להטות קדימה בצורה חופשית. המגבלה הזו מכריחה את תנועת הסיבוב והכיפוף לקרות בעיקר בגב התחתון והחזה.
בפשטות: הברך לא זזה כמו שצריך → האגן "נעול" → הגב התחתון עושה יותר מדי עבודה → הגב העליון והטרפז נכנסים לפעולה כדי לפצות → ואז אתה מרגיש מתח בין השכמות בכל פעם שאתה מסובב את הגו.
סימפטומים והקרנות כאב
הסימפטומים הנפוצים:
- מתח או כאב בין השכמות, במיוחד בסיבוב גו
- תחושת "משיכה" מהגב התחתון עד הכתפיים
- קושי לזקוף את הגב או להיפתח
- הרגשה שהגב העליון "עובד קשה" כל הזמן
- לפעמים כאב מקרין לצוואר או לראש
אם אתה עומד ומיישר את הברכיים (בלי לנעול אותן), אתה עשוי להרגיש משיכה מהרגל עד הגב. זה קו ההעברה של המתח לאורך השרשרת הפאשיאלית האחורית.
רוצה לדעת איך זה יעבוד בשבילך? שלח לי הודעה ונבדוק ביחד.
תפקיד הקוודרטוס לומבורום (QL) והפאשיה התורקולומברית
השריר המרובע הבטני יושב בגב התחתון כחלק מקבוצת השרירים שמייצבת את הגב מהצד ושומרת שהאגן לא יסתובב , זו מערכת שרירים ורקמות שמחברת בין הישבן, הגב והצוואר. כשכל הקו האחורי הזה נעשה נוקשה, האגן ננעל והמרובע הבטני ושרירי הגב העליון מתחילים לעבוד במקום מה שלא עובד – ואז מגיע הכאב.
זה אומר: יותר עומס, יותר מתח, והרגשה של "תפיסה" בין השכמות.
מחקרים שתומכים בקשר הזה
מטא-אנליזה שבדקה 14 ניסויים קליניים עם 735 משתתפים מצאה שמתיחות שרירי האחוריים (האמסטרינגס) מפחיתות משמעותית כאבי גב תחתון כרוניים, עם השפעה עקיפה אפשרית על מתח בגב העליון דרך שיפור מנח האגן והפחתת פיצויים תנועתיים.
במילים אחרות: כשמשחררים את השרירים האחוריים, האגן יכול לזוז בצורה חופשית יותר, והגב העליון לא צריך לעבוד כל כך קשה.
מחקרים הראו שכשהרקמות האחוריות של הגוף משתחררות – מהירכיים ועד הגב העליון – גם כאבי הגב התחתון יורדים וגם השרירים העליונים (כמו הטרפז) נרגעים. לפעמים זה אפילו עובד טוב יותר מאימוני גב רגילים
קישורים למחקרים:
- השפעת מתיחות אמסטרינגס על כאבי גב
- קשר בין קיצור אמסטרינגס לתפקוד האגן
- שרשרת הפאשיה האחורית – Anatomy Trains
5 שאלות נפוצות
1. האם כאב בין השכמות תמיד קשור לבעיה בגב התחתון או ברגליים?
לא תמיד. לפעמים הבעיה מקומית בגב העליון עצמו. אבל במקרים רבים, במיוחד אם הכאב מופיע בתנועות מסוימות (כמו סיבוב גו), יש קשר לשרשרת האחורית.
2. איך אני יודע אם הבעיה שלי מגיעה מהאמסטרינגס?
נסה מבחן פשוט: שכב על הגב ונסה להרים רגל ישרה למעלה (בלי לכופף ברך). אם אתה מגיע לפחות מ-70 מעלות, יש סיכוי טוב שההמסטרינגס נוקשים. אם בנוסף יש לך מתח בין השכמות בתנועות מסוימות, זה יכול להיות הקשר.
3. האם מתיחות בלבד מספיקות?
מתיחות הן חלק חשוב, אבל לא מספיקות. צריך גם חיזוק ושיקום של התנועה כולה. מתיחות משחררות את הנוקשות, אבל חיזוק מאפשר לגוף לשמור על התנועה החופשית לאורך זמן.
4. כמה זמן לוקח לראות שיפור?
זה תלוי בחומרת הבעיה ובעקביות. בטיפול בשיפור טווח תנועה נראה שינוי בכל טיפול , נמצא במחקרים, שמשתתפים שעשו מתיחות יומיות במשך 4-6 שבועות ראו שיפור משמעותי בכאב ובתנועה. אבל יש אנשים שמרגישים שיפור כבר אחרי שבוע-שבועיים.
5. האם אפשר לטפל בבעיה בלי טיפול מקצועי?
אם הכאב קל ולא מפריע לתפקוד היומיומי, אפשר להתחיל עם תרגילים בבית. אבל אם הכאב מתמשך, מחמיר, או משפיע על התפקוד שלך, כדאי להיעזר במטפל מקצועי שיוכל לזהות את המקור האמיתי ולתת תכנית אישית.
5 תרגילים לביצוע בבית
1. מתיחת המסטרינגס בשכיבה עם רצועה
איך לעשות: שכב על הגב, כופף ברך אחת לכיוון החזה, ושים רצועה (או מגבת) על כף הרגל. יישר את הרגל למעלה ומשוך בעדינות את הרצועה לעברך. שמור על הגב צמוד לרצפה. החזק 30-45 שניות, 3 פעמים לצד.
למה זה עובד: מתיחה זו משחררת את שרירי הירך האחוריים ומאפשרת לאגן לזוז בצורה חופשית יותר, מה שמפחית את העומס על הגב העליון.
2. מתיחת תאומים עומדת מול קיר
איך לעשות: עמוד מול קיר, שים יד על הקיר לתמיכה. צעד אחורה עם רגל אחת, שמור על העקב על הרצפה והברך ישרה. הטה את הגוף קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בשוק. החזק 30-45 שניות, 3 פעמים לצד.
למה זה עובד: התאומים מחוברים ישירות לשרשרת האחורית, ושחרור שלהם משחרר את כל הקו מהכף עד הגב.
3. Cat-Cow (חתול-פרה) על ארבע
איך לעשות: לך על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. קמר את הגב כלפי מעלה (כמו חתול), ואז קער את הגב כלפי מטה (כמו פרה). תזוז לאט, בנשימה עמוקה. 10-15 חזרות.
למה זה עובד: התרגיל הזה משחרר את כל עמוד השדרה, מגביר את התנועתיות בגב, ומפחית מתח בגב העליון.
4. תרגיל הטיית אגן בשכיבה
איך לעשות: שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הטה את האגן כלפי מטה (כך שהגב התחתון נצמד לרצפה), ואז הטה כלפי מעלה (כך שנוצר קימור קטן). תזוז לאט בין שתי התנוחות. 10-15 חזרות.
למה זה עובד: התרגיל משפר את מודעות האגן ושליטה בו, ומאפשר תנועה חופשית יותר שלא מעמיסה על הגב העליון.
5. גלילה עם כדור על כף הרגל (פלנטר פאסיה)
איך לעשות: עמוד או שב, שים כדור טניס או כדור מסאז' מתחת לכף הרגל. גלגל את הכדור מהעקב ועד לאצבעות, בלחץ נוח. 1-2 דקות לרגל.
למה זה עובד: הפלנטר פאסיה היא התחלת השרשרת האחורית. שחרור שלה משחרר את כל הקו כלפי מעלה – כולל הגב העליון.
רוצה לקבל ייעוץ אישי?
אם אתה לא בטוח איך להתחיל, או שהכאב לא משתפר למרות שניסית הכול – אני כאן בשבילך.
שלח לי הודעה ב-WhatsApp, ספר לי בקצרה מה קורה, ונקבע שיחת ייעוץ קצרה (ללא עלות).
סיכום
כאב בין השכמות בסיבוב גו לא חייב להיות חלק מהיומיום שלך. ברוב המקרים, השחרור של שרירי הירך האחוריים, התאומים, והפלנטר פאסיה, יחד עם שיקום תנועה מתוכנן, יכולים להחזיר אותך לתפקוד מלא.
אם הכאב לא משתפר, או שאתה מרגיש תקוע – תן לי לעזור לך למצוא את הדרך הנכונה.
