(Heel-Spur & Heel-Pain Home Toolbox)
תרגילים לדורבן ברגל יכולים להפחית כאב בעקב כבר בשבוע הראשון – גם אם אינך בטוח האם זה דורבן או דלקת פלנטרית.
👉 לחץ כאן לשלוח הודעה לאריאל = https://wa.me/972558807223
למה שווה לך לקרוא?
- מענה מדויק – אנשים מן השורה מתבלבלים בין “דורבן” לדלקת פלנטר פשיאטיס; כאן תבין את ההבדל ותלמד מה באמת עובד.
- יישום מיידי – 7 תרגילים וטכניקות שתבצע בבית, ללא תרופות או זריקות.
- תוצאה מוכחת – הפחתת כאב בעקב בתוך שבוע-שבועיים, בהתאם למחקרים עדכניים.
איך נוצרת הבעיה?
בכל צעד הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) סופגת עומס של עד 120 % ממשקל הגוף. עומסי-יתר – ריצה על אספלט, נעליים שחוקות, משקל עודף – גורמים מיקרו-קרעים; הגוף מגיב בדלקת, ולעיתים מפתח זיז סידני (Heel Spur). יתרה מזו, מנוחה בלילה מקצרת את הרצועה, ולכן הכאב חד במיוחד בצעד הראשון בבוקר.
סימפטום והקרנות הכאב של טריגר פוינט
| שריר מקור | “ירי” הכאב | תחושה אופיינית | טיפ לשחרור מהיר |
|---|---|---|---|
| Gastrocnemius | עקב אחורי + קשת | דקירות בבוקר | גלגול על גליל קצף 1-2 דק׳ |
| Quadratus Plantae | מרכז הקשת | “חשמל” בעמידה | תרגיל “מגבת” × 15 |
| Flexor Digitorum | בסיס האצבעות | שריפה בערב | לחיצה 30″ על הנקודה |
7 תרגילים לדורבן ברגל שכדאי לבצע בבית
הנה לוח זמנים לביצוע תרגילים לדורבן ברגל בבוקר ובערב
| # | שם התרגיל / הטכניקה | איך מבצעים? | תדירות | הערה חשובה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Foam-Roll Calf | גלגל את השוק עדין, 2 דק׳ | בוקר + ערב | מפחית טונוס ב-Gastrocnemius |
| 2 | Foot Doming | “כיפה” לקשת: קָמֵץ את הבוהן ורים את הקשת | 3 × 12 | מחזק שרירים תוך-רגליים |
| 3 | Banded Calf Raise | עקבים מעל הרצפה עם גומייה | 2 × 15 | חיזוק אקצנטרי לגיד אכילס |
| 4 | Wall-Sit Heel Lift | ישיבה סטטית, הרמת עקבים 30″ | 3 חזרות | משפר סבולת עומס עקב |
| 5 | Alphabet Toe-Trace | כתוב באוויר א-ב עם הבוהן | פעמיים ביום | מגמיש מפרקי כף רגל |
| 6 | Ice-Massage | קרח בכוס נייר, עיסוי 5 דק׳ | אחרי פעילות | מקל דלקת אקוטית |
| 7 | Towel-Stretch in Bed | לפני קימה: משוך כף רגל ברצועה | 1-2 דק׳ | מפחית כאב צעד ראשון |
בנוסף לכך, נסה ללכת יחף בבית רק על משטח רך; זה מאפשר לקשת “לעבוד” באופן טבעי ומחזק שרירים עמוקים.
שילוב טכניקות מגע עצמי
- לחיצה על נקודת הדק – אתרה את הנקודה הכואבת בשוק, לחץ 30 שניות ושחרר.
- Trigger-Point Ball – גלגל כדור טניס מתחת לעקב והקשת 2 דק׳.
- Self-Taping (קינזיוטייפ) – הדבקה בצורת X על הקשת מקלה על עומסים; ראה מדריך וידאו > סרטון תרגילי מתיחה לכף הרגל.
שאלות נפוצות
1. איפה כואב כשיש דורבן?
בדרך-כלל דקירה בעקב האחורי, לעיתים גם בצד הפנימי של העקב.
2. למה הכאב חזק בבוקר?
בלילה הרצועה מתקצרת; מתיחה במיטה לפני דריכה מפחיתה כאב.
3. אפשר להמשיך לרוץ?
עם זאת, מומלץ להפחית 25 % נפח למשך שבוע ולהוסיף מדרס זמני.
4. מתי דורבן דורש ניתוח?
פחות מ-5 % מהמקרים; רק אם טיפול שמרני ≥ 6 חודשים נכשל.
5. מה ההבדל בין דורבן לפלנטר פשיאטיס?
דורבן = זיז עצם; פלנטר פשיאטיס = דלקת ברצועה. הכאב נובע מהרצועה, לא מהזיז.
איך לשלב את הטיפול הביתי בתכנית כוללת
- ראשית, בצע את 7 התרגילים מדי יום.
- שנית, הוסף טיפול ידני מקצועי – למשל Trigger-Point Therapy.
- שלישית, בדוק התאמת מדרס קשת אישי: איך לבחור מדרסים מתאימים.
👉 לחץ כאן לשלוח הודעה לאריאל = https://wa.me/972558807223
סיכום
דורבן וכאב בעקב אינם גזירת גורל. שילוב טכניקות מגע עצמי, גומייה, גליל קצף ומתיחות יומיות מפחית כאב ומחזיר אותך להליכה חופשית בתוך שבוע-שבועיים. ככל שתתחיל מוקדם – כך תקצר את זמן ההחלמה
